Savez-vous que cela fait maintenant plus de 50 ans que des études sur la créatine sont menées, ce qui en fait le complément le plus étudié sur le marché des compléments alimentaires ?
Savez-vous également que la créatine est une composante majeure de la physiologie cellulaire, naturellement présente dans notre organisme ?
Dans ce cas, pourquoi se supplémenter si nous en trouvons déjà dans notre alimentation ? Et puis, à quoi sert-elle, cette créatine ? Dois-je en prendre par cure ou tout au long de l’année ?
Pour nous, la créatine fait partie du top 3 des compléments alimentaires à avoir dans vos placards. En 3 minutes à peine, découvrez pour quelles raisons vous ne devez plus passer à côté de ce merveilleux complément.
La créatine est une molécule naturelle
La créatine est naturellement produite par le corps ou synthétisée, dans le foie, le pancréas et les reins, à partir d’acides aminés. En mangeant équilibré, nous obtenons environ 70% du stock nécessaire au quotidien.
C’est dans la viande rouge qu’on la trouve en plus grande quantité, soit environ 2g pour 450g de viande rouge.
Bien entendu, vous pouvez choisir de consommer encore plus de viande rouge, mais cela vous coutera cher, ainsi qu’à la planète.
Pour atteindre 100%, la consommer sous forme de complément est donc idéal !
À retenir :
La créatine est présente naturellement dans le corps mais peu d’entre-nous on un stock suffisant :
- Se complémenter revient donc à remplir nos stocks afin de profiter au maximum de ses bienfaits,
- Se complémenter ne va pas abimer votre foie (souvenez-vous : plus de 100 années d’études et de suivi à son sujet).
En plus, c’est un complément avec un excellent rapport qualité-prix-efficacité.
Les bénéfices de la créatine
Fonctionnement de la créatine
Lorsque nous faisons du sport, nous utilisons soit du glucose (des glucides stockés sous forme de glycogène au sein de nos muscles et foie), soit des graisses ou encore de la créatine phosphate.
En fonction du type de sport, nous allons utiliser un ou plusieurs de ces 3 carburants. Plus l’entraînement sera intense et explosif, plus nous solliciterons principalement notre stock de créatine phosphate. Autant qu’il soit rempli au maximum donc !
La créatine pour un gain d’énergie
Les stocks de créatine se trouvent dans les muscles et le cerveau, sous forme de créatine phosphate.
Lorsque l’on fait un effort, la créatine est rapidement synthétisée et utilisée sous forme d’ATP (adénosine triphosphate, une source d’énergie cellulaire), qui n’est autre que la source principale d’énergie pour votre corps avec les glucides (faciles à solliciter), et les graisses (difficiles à solliciter sauf pour les sujets experts en entrainements d’endurance).
Cette créatine apporte de l’énergie à nos cellules musculaires et permet la contraction musculaire.
La créatine augmente donc vos performances musculaires en augmentant le taux de hormones anabolisantes, le glycogène et l’endurance musculaire à haute intensité : plus de répétitions avec des poids plus lourds. Elle nous aide ainsi à passer des caps et à progresser.
La créatine pour des muscles dessinés et hydratés
Les stocks de créatine se trouvent à 90% dans nos tissus musculaires et y apportent de l’eau.
Cette rétention d’eau (pas de panique, vous allez voir) est inter-musculaire. Qu’est-ce que cela veut dire ? Que cette eau va vous aider à avoir des muscles plus imposants, plus remplis et par conséquent une silhouette dessinée et galbée.
Outre le gain de force et d’explosivité, vous comprendrez pourquoi la prise de créatine en musculation est également motivée par le volume qu’elle confère aux muscles ainsi que le galbe qu’elle apporte à la silhouette.
Attention :
La rétention d’eau intracellulaire vous donne une silhouette voilée. Cette rétention d’eau intracellulaire qui peut avoir plusieurs origines (manque de potassium, régime pauvre en protéines de qualité, mauvaise hydratation (le corps retient l’eau que vous ne lui donnez pas), dérèglement hormonaux (dont la prise de certains médicaments), la sédentarité, etc.
Rien à voir donc avec la rétention d’eau intercellulaire que la prise de créatine déclenche : le rendu sur votre physique et votre bienêtre n’est pas du tout le même !
À savoir :
Compte-tenu qu’elle apporte de l’eau dans les muscles, votre poids peut très légèrement augmenter. Ce n’est pas un souci car il s’agit d’une prise de poids par eau inter-musculaire et non de gras. Rappelez-vous, pour la plupart d’entre-nous, il est plus pertinent de penser silhouette plutôt que avant poids sur la balance 😉
La créatine protège votre masse sèche
La créatine a un effet anti-catabolique, elle vous donc soutient dans votre perte de gras.
En effet, elle vous aide à conserver un taux de masse sèche (muscle) alors que vous êtes en déficit calorique et/ou en jeun.
Pourquoi ? Parce que votre énergie musculaire est optimisée, vos muscles sont mieux sollicités et réparés, en partie par la prise de créatine. Ajoutez-y un apport protéique adapté à votre niveau d’activité et votre corps conservera un maximum de sa masse sèche (muscles) alors même que vous êtes en déficit calorique.
Résumé des bénéfices principaux de la créatine
La créatine vous permet d’améliorer vos performances
- Augmentation de la puissance et de la force,
- Elle prouve particulièrement son efficacité pour les entraînements de courte intensité et intense,
- Elle permet une meilleure récupération musculaire,
- Elle semblerait contribuer à une meilleure endurance mais les études ne le prouvent pas encore clairement.
En plus d’optimiser votre entrainement (volume et endurance, plus de rep et plus lourd, par exemple), elle vous aide à récupérer plus rapidement. Pour cela, il semble pertinent de rapprocher la prise de créatine au plus proche de votre fin d’entrainement afin de refaire vos stocks au plus vite. Ceci-dit, il n’y a encore aucun consensus médical à ce sujet.
La créatine est excellente pour votre santé mentale
C’est certainement l’un de ses bienfaits les plus sous côtés, car le saviez-vous ?! 95% des stocks de créatine sont dans nos tissus musculaires, les 5% restants se nichants dans notre cerveau ! La créatine va donc
- Renforcer votre mémoire,
- Accroître votre capacité de concentration !
Cela peut paraître hors contexte, mais ses bienfaits sur vos fonctions cognitives sont fabuleux : vous avez les idées plus claires et votre capacité de concentration s’améliore. Ses effets semblent encore plus conséquents sur des sujets âgés de plus de 60 ans.
À savoir :
Environ 20% de la population ne ressentira aucun bénéfice à la prise de créatine, certainement parce que ces personnes ont un organisme dont le stock est naturellement optimisé. À moins d’être un carnivore au quotidien, ce complément devrait donc faire effet sur vous.
Prise et consommation
À la question qui fâche (ou pas) : ma créatine, je la prends avant ou après l’entrainement ?
Après l’entrainement, la sensibilité à l’insuline est plus élevée et l’insuline permettrait une meilleure absorption de la créatine.
Et puis, on a longtemps cru que la créatine était hyperglycémiante, on avait donc tendance à déconseiller de la prendre avant un entrainement afin d’éviter une hypoglycémie.
Pour autant, des études cliniques prouvent que cette croyance est erronée et qu’il n’existe donc pas de moment propice à sa prise, du moins d’un point de vue prise de masse musculaire.
À retenir :
Le plus important donc est de trouver votre routine de consommation et de vous y tenir afin de profiter de tout ses bienfaits, car souvenez-vous : la créatine est un complément naturel qui vous accompagne à l’année.
À notre avis, la prise de créatine idéale est après votre séance de sport, associée avec des glucides et de la protéine.
En effet, lorsque sa prise est associée à des glucides, la créatine augmente la synthèse de glycogène, un carburant important dans le soutien d’activité à haut intensité, augmentant donc clairement les capacités anaérobiques d’un sujet.
Posologie : 5 gr/jour
La créatine ne se prend pas en cure : on peut donc en consommer chaque jour, tout au long de l’année, surtout si vous êtes sportif.
Dans le cadre d’une vie moins active, vous pouvez vous permettre d’en consommer par phase, pourquoi pas lorsque vous avez besoin d’un coup de boost mental, par exemple dans des périodes d’examens, une prise de poste, etc !
Quelle créatine choisir : notre avis !
Créatine monhydrate, monhydrate tamponnée, micronisée, hydrochloride (HCl), nitrate, et même liquide, etc.
Il existe énormément de types de créatines, un seul rafale tous les prix : la créatine monohydrate et davantage encore celle signalée sous le label « Créapure ».
Cette créatine a été développée par le laboratoire allemand Alzchem. Elle est dite « pure » compte-tenu du fait que son procédé de fabrication élimine toutes les impuretés et contaminants intervenants au cours de son processus de fabrication.
La créatine monhydrate est incomparable : avec un taux d’absorption de 99,99%, une biodisponibilité optimale et une prise très facile (elle est très soluble), cette créatine fera des merveilles sur votre performance, votre récupération, votre construction musculaire et votre mémoire, que demander de plus !
Nous avons fait le choix de ne proposer que des créatines monohydrates ; pour nous, les autres ne valent rien. Si vous voulez le meilleur, choisissez votre créatine en label creapure.
CONCLUSION
La créatine se trouve naturellement dans nos cellules musculaires ainsi que dans notre cerveau (et dans vos testicules également, messieurs).
Notre alimentation moderne manque souvent d’aliments riches, bruts , puissants, le niveau de nos stocks de créatine en témoigne.
Il serait donc dommage de passer à coté de tout ce qu’elle a à nous offrir ! Pour rappel, la créatine est donc le complément le plus étudié et donc le plus sûr que vous puissiez prendre.
Que vous soyez un sportif aguerri ou du dimanche, un jeune adulte ou une personne plus âgée, cette molécule sera une alliée de taille pour une santé physique mais aussi mentale au quotidien.
Nous espérons que cet article vous permet d’y voir plus clair sur tout ce que la créatine peut vous apporter. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à parcourir nos produits en ligne, à venir nous questionner directement en boutique ou par téléphone avant de passer commande en ligne !
Merci pour votre lecture.
Claire pour l’équipe Borgo Paris Nutrition.
Article par Claire, étudiante en BTS diététique @klersteen
0 commentaires